Vegetarianismul
Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana, reprezentand consumarea alimentelor de origine vegetala (cereale, fructe, legume, nuci, seminte). Daca este bine documentata, o dieta vegetariana este sanatoasa si furnizeaza nutrientii de care are nevoie o persoana. Desi organismul uman poate reproduce o parte dintre aminoacizi, noua dintre ei (denumiti esentiali) trebuie obtinuti din alimente. Sursele animale de proteine (lapte, oua, carne, peste si fructe de mare) contin acesti aminoacizi esentiali.
Plantele contin aminoacizi in cantitati diferite, astfel incat vegetarienii trebuie sa consume o varietate cat mai mare de plante, pentru a fi siguri ca isi asigura necesarul zilnic de aminoacizi esentiali. De exemplu, legumele (fasole uscata preparata, mazare boabe, linte) au un continut scazut de aminoacizi sulfurati (precum metionina), dar sunt bogate in alti aminoacizi denumiti lizine. Cerealele au raportul dintre acesti doi aminoacizi inversat, astfel incat consumarea lor alaturi de legume este benefica, inbunatatind calitatea proteinelor ingerate.
Nu este necesar sa se combine aceste alimente la fiecare masa, dar consumarea lor va furniza necesarul zilnic de proteine.
Proteinele nu sunt singurul nutrient greu de obtinut in dietele vegetariene. Vegetarienii trebuie sa-si asigure si necesarul zilnic al urmatoarelor substante:
- vitamina B12: vitamina B12 se gaseste numai in sursele de origine animala, precum laptele, ouale si carnea; vegetarienii adevarati trebuie fie sa consume alimente imbogatite cu vitamina B12 (cum ar fi laptele de soia imbogatit), fie sa-si administreze un supliment ce contine aceasta vitamina
- fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne; este important sa se consume legume si plante verzi si sa nu se exagereze cu branzeturile (o sursa saraca de fier); consumarea alimentelor bogate in vitamina C va imbunatati absorbtia fierului
- calciul: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate trebuie sa-si ia calciul din alte surse; laptele de soia imbogatit in calciu este una dintre acestea; mai sunt si alte surse precum semintele si nucile si o parte a legumelor
- zincul: zincul din plante este putin absorbit; sursele de zinc sunt cerealele integrale, legumele (fasolea si lintea), soia si plantele
- vitamina D: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate nu au de unde procura vitamina D; totusi laptele de soia sau cerealele imbogatite cu vitamina D sunt o sursa buna de vitamina D; de asemenea organismul produce vitamina D cand este expus la soare; suplimentele nutritive pot fi folositoare daca nu se consuma nici una dintre alimentele de mai sus sau cand persoana nu se expune suficient la soare.
Regimul vegetarian se poate incadra cu usurinta in principiile enuntate de nutritionisti pentru o dieta sanatoasa:
- consumarea unei diversitati cat mai mari de alimente: se folosesc cerealele integrale, fructele, legumele, nucile si semintele ca inlocuitori ai carnii si daca se doreste a produselor lactate si a oualor.
- alegerea unei diete bogate in produse fainoase, legume si fructe: alimentele trebuie consumate in forma cat mai apropiata de cea naturala, proaspete si neprelucrate, si trebuie evitata sau minimalizata ingestia de alimente indelung preparate
- alegerea unei diete cu o cantitate moderata de grasimi si saraca in grasimi saturate si colesterol: daca o persoana vegetariana consuma lapte, produse lactate si oua atunci ar trebui sa aleaga varianta degresata a acestora; de asemenea, ar trebui sa limiteze ingestia de branzeturi, a altor produse lactate bogate in grasimi si a oualor, deoarece acestea contin in general cantitati mari de grasimi saturate; aceste produse nu ar trebui folosite ca sursa principala pentru proteine, deoarece ar inlocui alte surse de proteine precum legumele, nucile, semintele ce contin fier
- alegeti bauturile si alimentele care au un continut redus de zahar: trebuie redus consumul de alimente bogate in zahar sau intens prelucrate.
Alimentele ecologice
Alimentele ecologice sunt reprezentate de carnea, ouale si produsele lactate ce provin de la animale carora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de crestere si care au consumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt produse obtinute fara a se folosi pesticide, radiatii si fara a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent pe folosirea resurselor biodegradabile si pe conservarea apei si a solului.
Totusi produsele ecologice contin pesticide, dar in cantitati mult mai mici decat cele gasite in alimentele obisnuite. Acestea reprezinta o sursa alternativa de hrana pentru cei preocupati de folosirea pesticidelor in agricultura. Agricultura ecologica reprezinta un beneficiu pentru mediu. Forurile internationale au stabilit niste principii generale pentru productia de alimente ecologice. Inca se dezbate daca alimentele ecologice sunt mai gustoase si mai bogate in nutrienti decat cele conventionale.
